Διατροφικές συμβουλές κατά την περίοδο της νηστείας

Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι περίοδος νηστείας, ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και καταλήγει την μεγάλη εβδομάδα.
Χαρακτηρίζεται από αποχή κατανάλωσης ζωικών τροφών όπως για παράδειγμα το κρέας, το ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, και την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, λαδερών, φρούτων, λαχανικών και θαλασσινών. Το ψάρι ‘’επιτρέπεται’’ μόνο την Κυριακή των βαΐων και το ελαιόλαδο κάθε σαββατοκύριακο.

Υπάρχει όφελος κατά την περίοδο της νηστείας?

Η περίοδος της νηστείας αποτελεί μια καλή ευκαιρία για την περιοδική μείωση ζωικών τροφών, συγκεκριμένα η απουσία αυτών των τροφών σημαίνει την μείωση κορεσμένου λίπους το οποίο είναι επιβαρυντικό για την υγεία σε αυξημένη πρόσληψη. Με βάση τα παραπάνω αυτό έχει ως επακόλουθο την μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, κυρίως σε άτομα που οι τιμές τους υπερβαίνουν τα επιτρεπτά όρια. Επίσης διάφορες μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που νηστεύουν έχουν χαμηλότερες τιμές ουρικού οξέους και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας.

Διατροφή και νηστεία!

Αρκετοί άνθρωποι αγχώνονται ότι κατά την διάρκεια της νηστείας δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους, για να μπορέσετε να λάβετε τα οφέλη της νηστείας και η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη συνεχίστε την ανάγνωση.
Παρακάτω θα εστιάσουμε στο τι χρειάζεται να προσέξει κάποιος άνθρωπος που ξεκινάει νηστεία.

Πρωτεΐνες:
Αρκετοί αγχώνονται πως κατά την περίοδο της νηστείας δεν θα καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη καθώς δεν υπάρχει το κρέας στην διατροφή τους. Η παραπάνω πεποίθηση δεν είναι σωστή καθώς όλες οι τροφές εκτός από τα φρούτα περιέχουν και αποδίδουν πρωτεΐνη στον οργανισμό. Πλούσιες πηγές φυτικής πήγη πρωτεΐνης είναι :
• Όσπρια.
• Σπόροι πχ κολοκυθόσπορο, κάνναβης κλπ.
• Ξηροί καρποί και αλείμματα.
• Σόγια και τα προϊόντα της.

Σίδηρος:
Τον σίδηρο τον συναντάμε σε δύο μορφές στον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό και μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται να δώσουν τα άτομα με χαμηλό σίδηρο. Πηγές αιμικού σιδήρου είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά.

Πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι : όσπρια, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα.
Σημαντικό για την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών είναι η εντερική υγεία .

Πως ενισχύω την απορρόφηση του σιδήρου διατροφικά?
Σε κάθε γεύμα φροντίζω να προσθέτω μια πηγή βιταμίνης C πχ στις φακές 1 κ σ χυμό πορτοκάλι ή πιπεριά ή ακόμα και αμέσως μετά το γεύμα 1 ποτήρι χυμό φυσικό. Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Συνδυάστε τις τροφές που έχουν σίδηρο με β-καροτένιο.

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Ασβέστιο:
Οι πεποίθηση ότι οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού καλύπτονται μόνο από τα γαλακτοκομικά είναι λανθασμένη. Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν και από τις φυτικές τροφές.

Φυτικές πηγές ασβεστίου: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανίδα, άγρια χόρτα, σπόρους chia. Είναι καλό να καταναλώνετε 4-5 μερίδες τροφών με ασβέστιο μία μερίδα = ½ φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή 2 κ σ ταχίνι.

Βιταμίνη B12:
Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψη της προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία δηλαδή τα κύτταρα του αίματος δεν αναπαράγονται και δεν αναπτύσσονται. Κατά την διάρκεια της νηστείας είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές ενισχυμένες με Β12 πχ ενισχυμένο γάλα, ή διατροφική μαγιά και αν οι τιμή σας είναι κάτω των 400 είναι σημαντική η λήψη συμπληρώματος πάντα με την επίβλεψη του ιατρού σας.

Ψευδάργυρος:
Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Κυρίως για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο παίζει και ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.

Πηγές ψευδαργύρου:
• Βρώμη
• Κολοκυθόσποροι
• Σπόροι κάνναβης
• Ρεβίθια
• Διατροφική μαγιά.

Συμπέρασμα: Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας.